Perguntas e respostas sobre Ciclo Menstrual e Alimentação

A alimentação saudável e equilibrada melhora os sintomas desconfortáveis que algumas mulheres sentem durante o ciclo menstrual. As escolhas dos alimentos também é influenciada pelas diferentes fases do ciclo menstrual. Selecionei 10 perguntas que podem ajudar você nas escolhas mais saudáveis e fugir das armadilhas proporcionadas pelos hormônios femininos.

1 - O ciclo menstrual realmente influencia nossas necessidades nutricionais?

Alguns estudos associaram a fase da progesterona, fase lútea, como uma maior ingestão calórica. Principalmente, em mulheres com síndrome pré-menstrual e sobrepeso.

2 - Quais são as variações hormonais que mais impactam a alimentação?

O estrogênio, fase folicular, primeira fase do ciclo,  inibe o apetite, enquanto a progesterona, fase lútea, segunda fase do ciclo, tem um efeito estimulante, na maioria dos estudos. Porém, fatores psicológicos, individuais e  sociais também podem influenciar nessas escolhas nutricionais.

3 - Existe uma forma ideal de adaptar a alimentação para cada fase do ciclo? 

Não existe uma forma ideal, porém intervenções dietéticas podem reduzir a inflamação e os sintomas da TPM, como frutas, vegetais e leguminosas que contêm altos níveis de fitoquímicos. Alguns estudos, demonstram que suplementação de  vitamina D, zinco, cálcio, magnésio, vitamina C e curcumina melhoram sintomas menstruais.

4 - Durante a menstruação, há perda de ferro e outros nutrientes? O que devemos priorizar na dieta nesse período?

Durante esse período, há perda de sangue, mulheres que perdem grande quantidade de sangue, veganas, vegetarianas e submetidas a cirurgia do trato gastrointestinal, por exemplo, bariátrica, tem maior tendência a deficiência de ferro.

A carne vermelha é a maior fonte de ferro absorvível, portanto seria o alimento mais interessante nesse período, dependendo do regime alimentar da paciente. Porém, leguminosas como feijão, lentilha e grão-de-bico, vegetais de folhas verdes escuras como couve e espinafre, e sementes como sementes de abóbora e girassol, são fontes vegetais de ferro, porém com menor índice de absorção que a carne vermelha. Em caso de deficiência de ferro é importante procurar um médico para ser tratada.

5 - Há alimentos que pioram cólicas ou desconfortos menstruais? O que evitar?

Alimentos calóricos e ultraprocessados podem aumentar a inflamação e aumentar os sintomas. Preferir alimentos frescos e dieta saudável pode ajudar em qualquer período do ciclo.

6 - Fase folicular: essa fase costuma trazer mais disposição. Quais alimentos ajudam a manter esse estado de energia?

Esse é uma fase influenciada pelo estrogênio, que traz uma maior sensação de energia e disposição. Isso é muito mais importante que a alimentação. A partir do início da fase lútea, comandada pela progesterona essa sensação de energia reduz, podendo ser melhorada com alimentos com cafeína, tais como, café, chá verde, chá preto etc.

7 - A ovulação tem impactos na fome ou no metabolismo? O que acontece no corpo que pode interferir na alimentação?

Nesse período, os estudos demonstram que há uma redução do apetite e necessidade calórica. Não existe um impacto no metabolismo nesse período.

Segundo alguns estudos, desejos por doces, salgadinhos fritos, sobremesas e doces, sanduíches e cachorros-quentes, salsichas, chocolate e brigadeiro foram maiores na fase lútea do que na fase folicular.

8 - O que não comer na TPM para evitar piora de inchaço, dores de cabeça ou alterações de humor?

Evitar alimentos com alto teor de sódio e gordura e ultraprocessados. Importante alimentos saudáveis,  hidratação adequada e  prática de atividade física regular podem auxiliar a aliviar os sintomas.

9 – Existem nutrientes que reduzem os sintomas da menstruação?

Os estudos demonstraram que vitamina D, vitamina C e curcumina, além de              combinações de cálcio, mg e vitamina D reduzem sintomas desconfortáveis da menopausa. E o  zinco reduz sintomas físicos e psicológicos. Portanto, é importante verificar deficiências das vitaminas C e D, zinco, magnésio e cálcio, além de conversar com um médico sobre isso.

Somado a isso, frutas, vegetais e leguminosas que contêm altos níveis de fitoquímicos apresentam efeitos anti-inflamatórios, também reduzindo sintomas menstruais.

10- Existe diferença de preferência de alimentos mais calóricos nas diferentes fases do ciclo?

As mulheres demonstraram maior desejo explícito por alimentos ricos em gordura durante a fase lútea média em comparação com a fase folicular tardia. Isso se  manifesta como um aumento na ingestão de gordura em uma única refeição. Mulheres com obesidade e sobrepeso, tendem a  aumentar a ingestão energética na transição da  fase folicular para a fase lútea.