Bárbara Therrie
Colaboração para o VivaBem
Muito presente na mesa dos brasileiros, o arroz branco e o açúcar fazem parte de um tipo de carboidrato que tem ganhado fama de não ser muito saudável. Estamos falando dos carboidratos refinados, também conhecidos como carboidratos simples. Mas será que eles fazem mesmo mal à saúde? Antes de responder à pergunta, vamos, primeiro, entender o que eles são e como são produzidos.
"O carboidrato refinado é um termo genérico geralmente usado para descrever carboidratos que tiveram a maior parte de seu valor nutricional removido durante o processo de fabricação", explica Viviane Sahade, nutricionista, doutora em medicina e saúde e professora associada da Escola de Nutrição da UFBA (Universidade Federal da Bahia).
Em sua forma natural e completa, as sementes de grãos ou grãos consistem em três partes: o farelo, que tem nutrientes importantes como fibras, minerais e vitaminas do complexo B; o germe, que contém carboidratos, gorduras, proteínas e minerais; o endosperma, a maior parte do amido.
Quando os grãos integrais do arroz são refinados em grãos brancos, por exemplo, o farelo e o germe são removidos durante o processamento, deixando apenas o endosperma amiláceo. "O arroz branco é o exemplo mais comum de carboidrato refinado. Quando o arroz integral se mantém na sua forma natural, todo o grão é deixado intacto", diz Sahade.
A professora da UFBA comenta que quando a gente consome um grão inteiro ou farinha de grão integral, o carboidrato integral obtém todas as fibras, proteínas, vitaminas, minerais e gorduras nutritivas que esses alimentos têm para oferecer. "Já nos grãos refinados, com a remoção do farelo e do germe, a gente perde os nutrientes fornecidos pelo grão".
Podemos citar também o açúcar refinado, que é uma extração industrial do açúcar natural. O açúcar de mesa e xarope de milho rico em frutose são dois exemplos de açúcares refinados. Esses alimentos baseados em açúcar refinado são muito calóricos e com alto teor glicêmico e são considerados calorias vazias.
"Infelizmente, a maioria dos carboidratos nas dietas ocidentais é altamente processada, incluindo pão, a maioria dos cereais frios e açúcar prontos para o consumo", diz Andrea Pereira, médica nutróloga do departamento de oncologia e hematologia do Hospital Israelita Albert Einstein, e autora do livro "Dieta do Equilíbrio - A melhor dieta anticâncer”.
Os carboidratos refinados são pouco nutritivos justamente por conta dessa perda que há das fibras e dos micronutrientes, no caso as vitaminas e os minerais, que ocorrem com a refinação.
Mas eles fazem mal à saúde?
Como sempre, o problema é o excesso. Segundo Renata Alves, nutricionista preceptora do ambulatório do Instituto Dante Pazzanese de Cardiologia, quando consumidos em excesso, os carboidratos refinados podem causar problemas de saúde, como obesidade, alterações metabólicas como resistência insulínica, aumento da glicemia e do triglicérides. "Essas alterações, em conjunto, podem aumentar o risco de desenvolver doenças cardiovasculares, como infarto, acidente vascular cerebral e trombose", afirma.
O problema é que os carboidratos refinados são digeridos e absorvidos mais rapidamente, por serem pobres em fibras. Segundo a nutróloga Andrea Pereira, por possuírem um alto teor glicêmico, estimulam mais a liberação de insulina, hormônio responsável por controlar a glicose no sangue. "Com isso há uma menor saciedade e a pessoa pode ficar com fome mais rápido".
"No entanto, quando o carboidrato refinado está associado a uma proteína (leite e derivados, carnes, ovos, feijões, lentilha, grão-de-bico e soja), gorduras saudáveis (castanhas, azeite, abacate) ou fibras (aveia, sementes), a velocidade de digestão e absorção é mais lenta do que quando consumido isoladamente, diminuindo o impacto da glicemia e insulina pós-prandial (refeição). Essa composição promove uma carga glicêmica menor", comenta a nutricionista Alves.
Esse tipo de carboidrato pode fazer parte da alimentação, desde que em quantidades adequadas para cada rotina, estado nutricional e clínico do indivíduo. O ideal é comer pouca quantidade de grãos refinados e ter uma dieta saudável, garantindo que pelo menos metade da ingestão de grãos é proveniente da versão integral. A nutróloga Andrea Pereira alerta que eles não devem ser priorizados em uma dieta saudável, e seu consumo deve ser reduzido ao máximo possível. "Os carboidratos complexos têm mais nutrientes e fibras que ajudam a prevenir doenças crônicas", diz.
Lembrando que os carboidratos complexos possuem índice glicêmico menor, é o caso do arroz integral, farinhas integrais e seus produtos (pães e macarrão), tubérculos (batata-inglesa e doce, inhame, mandioca, mandioquinha, cará), aveia, entre outros.
https://www.uol.com.br/vivabem/noticias/redacao/2022/03/08/carboidratos-refinados-sao-pouco-nutritivos-mas-nao-sao-viloes-entenda.htm