Arroz requentado eleva menos a glicemia? O que a ciência diz sobre arroz, amido resistente e glicemia?
Você já ouviu dizer que cozinhar o arroz, deixá-lo na geladeira e reaquecê-lo depois pode fazer a glicose subir menos?
A ideia pode parecer mais uma dica das redes sociais, mas existe uma explicação bioquímica para esse fenômeno — e estudos em humanos já avaliaram o que acontece com a glicemia após o consumo de arroz resfriado e reaquecido.
O ponto central dessa história é o chamado amido resistente.
O principal carboidrato presente no arroz é o amido, composto principalmente por amilose e amilopectina. Quando cozinhamos o arroz em água, o calor altera a estrutura dos grânulos de amido, em um processo chamado gelatinização. Com isso, o amido torna-se mais acessível às enzimas digestivas e pode ser degradado e convertido em glicose com maior facilidade.
Mas algo interessante acontece quando esse arroz cozido é resfriado.
Durante o resfriamento, parte das moléculas de amido volta a se organizar em estruturas mais compactas e menos acessíveis às enzimas digestivas. Esse fenômeno é chamado de retrogradação do amido e pode aumentar a quantidade de amido resistente, uma fração do amido que resiste à digestão no intestino delgado. Parte dessa nova organização estrutural pode permanecer mesmo após o alimento ser reaquecido. nutrients-09-00475
Isso levanta uma pergunta bastante interessante do ponto de vista metabólico: será que o arroz cozido, resfriado e posteriormente reaquecido provoca uma elevação menor da glicose no sangue?
Os estudos disponíveis sugerem que isso pode acontecer, mas a resposta exige algumas ressalvas.
Um estudo publicado em 2022 na revista Nutrition & Diabetes avaliou 32 pessoas com diabetes tipo 1. Cada participante consumiu duas refeições padronizadas com arroz branco de grão longo. Em uma ocasião, o arroz foi servido logo após o preparo. Na outra, foi cozido, mantido a 4 °C por 24 horas e, posteriormente, reaquecido. A glicose foi monitorada durante três horas após as refeições.
A primeira descoberta importante foi que o processo, de fato, modificou o alimento. O teor de amido resistente passou de 7,5 g/100 g no arroz fresco para 12 g/100 g no arroz resfriado. E essa mudança foi acompanhada de diferenças na resposta glicêmica.
O pico máximo de glicemia foi menor após o arroz resfriado: aproximadamente 10 mmol/L, em comparação com 11 mmol/L após o arroz fresco. A elevação máxima da glicose também foi menor e, talvez ainda mais interessante, a área incremental sob a curva glicêmica — que representa a resposta da glicose ao longo das três horas — caiu de aproximadamente 336 para 135 mmol/L × 180 minutos.
Portanto, nesse grupo de pessoas com diabetes tipo 1, o arroz previamente resfriado e depois reaquecido provocou uma resposta glicêmica pós-prandial menor.
Entretanto, existe um detalhe fundamental nesse estudo: os participantes utilizaram doses semelhantes de insulina em ambas as situações. Como a resposta glicêmica ao arroz resfriado foi menor, também houve um aumento significativo no número de episódios de hipoglicemia. Foram registrados 12 episódios após o arroz resfriado, em comparação com 3 após o arroz recém-preparado.
Esse resultado é especialmente importante para pessoas que utilizam insulina. Uma mudança na digestibilidade e na disponibilidade dos carboidratos pode alterar a relação entre a refeição e a dose de insulina. Os próprios pesquisadores ressaltam a necessidade de novos estudos para avaliar como a dose poderia ser ajustada nesse contexto.
Outro estudo, publicado em 2017 na revista Nutrients, analisou a questão em 28 adultos saudáveis. Os participantes receberam, em diferentes momentos, arroz branco de grão médio recém-cozido, arroz parboilizado recém-cozido e arroz parboilizado que havia permanecido refrigerado durante a noite a 4 °C e, depois, reaquecido. Foram consumidos 140 g de arroz e a glicemia foi monitorada durante 120 minutos. nutrients-09-00475
Nesse experimento, o arroz branco recém-cozido apresentou a maior área incremental sob a curva glicêmica. Ela foi aproximadamente 1,7 vezes maior do que a observada com o arroz parboilizado resfriado e reaquecido e 1,5 vezes maior do que a observada com o arroz parboilizado recém-preparado.
Mas esse resultado traz uma nuance importante: não houve diferença estatisticamente significativa na resposta glicêmica entre o arroz parboilizado recém-cozido e o arroz parboilizado resfriado e reaquecido.
Isso significa que não podemos atribuir toda a diferença observada simplesmente ao fato de o arroz ter ido para a geladeira. O tipo de arroz também parece ser importante.
Na prática, esses estudos mostram algo muito interessante: a resposta metabólica a um alimento não depende apenas de quantos gramas de carboidrato ele contém. A estrutura desse carboidrato e a forma como o alimento é preparado também podem interferir na velocidade e na extensão da digestão.
O resfriamento pode favorecer a formação de amido resistente, mas isso não significa que o arroz deixe de conter carboidratos nem que passe automaticamente a ser um alimento de baixo índice glicêmico. A resposta glicêmica também pode ser influenciada pelo tipo e pela variedade do arroz, pelo método e pelo tempo de cozimento, pela quantidade ingerida, pela proporção entre amilose e amilopectina e pela composição do restante da refeição.
Também é importante não extrapolar os resultados desses estudos. Eles avaliaram principalmente a resposta glicêmica após uma refeição. Não demonstraram que comer arroz resfriado e reaquecido provoque emagrecimento, trate a resistência à insulina ou previna a diabetes.
O estudo de 2017, por exemplo, levanta a possibilidade de que uma redução da carga glicêmica da alimentação possa trazer benefícios metabólicos a longo prazo, mas os próprios autores ressaltam que são necessários mais estudos. Além disso, tratava-se de uma amostra relativamente pequena, e os resultados referem-se às variedades de arroz e aos métodos de preparo utilizados especificamente neste experimento.
Há ainda outro aspecto que não pode ser esquecido: a segurança alimentar.
A estratégia estudada não consistia em simplesmente cozinhar o arroz e deixá-lo por muitas horas sobre o fogão ou à temperatura ambiente. No estudo de 2017, o arroz foi rapidamente resfriado, armazenado a 4 °C e, posteriormente, reaquecido. Os autores chamam a atenção para a necessidade de resfriamento e de armazenamento adequados para limitar o crescimento bacteriano e a produção de toxinas.
Então, afinal, arroz requentado eleva menos a glicose?
A resposta mais adequada é: em determinadas condições, pode aumentar menos.
Há evidências experimentais de que cozinhar e, posteriormente, resfriar o arroz pode aumentar a quantidade de amido resistente e modificar a resposta glicêmica. Em pessoas com diabetes tipo 1, um estudo identificou aumento do amido resistente e uma resposta glicêmica significativamente menor após o consumo de arroz resfriado e reaquecido. Entretanto, também houve maior ocorrência de hipoglicemia quando a dose de insulina não foi reduzida.
Em adultos saudáveis, outro estudo mostrou menor resposta glicêmica com arroz parboilizado em comparação ao arroz branco de grão médio, mas não encontrou diferença significativa entre o arroz parboilizado fresco e o mesmo arroz após resfriamento e reaquecimento.
Portanto, a ciência por trás do chamado “arroz requentado” é mais interessante — e também mais complexa — do que uma simples dica para “baixar a glicose”.
A forma como cozinhamos, resfriamos e reaquecemos um alimento pode modificar a estrutura do amido e influenciar a resposta glicêmica. Mas isso não elimina seus carboidratos, não transforma o arroz em um alimento “livre” e não substitui a análise da quantidade consumida, da composição da refeição e das características metabólicas de cada pessoa.
Referências:
LU, Louise Weiwei et al. Nutrients, v. 9, n. 5, p. 475, 2017.
STROZYK, Sylwia et al. Nutrition & Diabetes, v. 12, art. 21, 2022.
Se quiser maiores detalhes assista ao vídeo completo no youtube Dra. Andrea Nutrologia https://youtu.be/_obyY4UHPKQ
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